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小伙伴们！我是鑫哥，今天咱们来聊聊，怎么把凸出的小肚子给弄下去。
你是不是也试过好多方法，什么卷腹啊，仰卧起坐啊，效果却不太明显？
别急，鑫哥今天就给大家分享一个超实用的小方法——靠墙蹲，每天只要5分钟，坚持下来，腰腹围减少3.5cm都有可能哦！
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靠墙蹲的神奇之处热量消耗先来说说这靠墙蹲的热量消耗。
咱来看一组数据，一个70kg的人，靠墙蹲1分钟能消耗3.8大卡，5分钟下来就是19大卡。虽然这燃脂效率比不上波比跳那些动态动作，但积少成多嘛，而且它还有其他好多好处呢。
核心肌群激活再看看它对核心肌群的激活率。腹横肌能激活到85%，是卷腹的2.1倍呢！这腹横肌可是对维持腹部紧致很重要的。
还有股四头肌激活率能达到90%，深蹲的75%。不过腹直肌激活率只有45%，比卷腹差点，但也很不错啦。
体态矫正与围度变化有个研究挺有意思的，《脊柱物理治疗》在2024年做了个实验，找了58名骨盆前倾超过10°导致小腹突出的人。
让他们每天纯做靠墙蹲5分钟，分30秒×10组，组间休息10秒，不配合其他训练。
结果4周后，骨盆前倾角平均减少了5.3°，腰围（脐水平）减了1.2cm，下腹围（耻骨上）更是减了3.8cm。这说明靠墙蹲，对改善体态和减少腰腹围真的很有效。
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怎么做靠墙蹲动作参数首先，脚距墙面要肩宽，脚跟离墙50cm。下蹲深度呢，要让大腿平行地面，达到90°。
背部一定要完全贴合墙面，不能有缝隙哦。呼吸也有讲究，鼻吸口呼，呼气的时候收缩腹部。
不同时长维持难度对于初学者来说，单次最长能维持20 - 40秒就不错了，这时候关节压力指数是2（膝）。
中级水平的人能维持60 - 90秒，关节压力会到3（膝/髋）。
进阶的人可以超过120秒，但关节压力也会到4（膝/髋/踝），而且超过90秒很容易出现膝关节代偿，所以建议拆分多组来做。
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注意事项做靠墙蹲的时候也有一些要注意的地方。如果感觉膝关节不舒服或者疼痛，那可能是姿势不对，得调整一下。
还有，做完之后要记得拉伸一下腿部和腹部的肌肉，这样能缓解肌肉酸痛，也能让肌肉线条更好看。
实际效果每天严格执行5分钟标准靠墙蹲，拆分短间歇组，4周后下腹围能减少2.5 - 3.5cm，这主要是因为骨盆前倾改善了。
热量总消耗大概380大卡，对全身减脂也有辅助作用。而且深层腹横肌力量能提升30% + ，这都是有MRI实测的数据支撑的。
小伙伴们，靠墙蹲这个方法简单又实用，每天花5分钟，坚持下去，相信你们一定能看到自己腰腹围的变化，甩掉小肚子，拥有更好看的身材！赶紧行动起来吧！
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若我的分享对你有帮助，请点赞转发支持一下！今天的减肥笔记，就分享到这了，遇到不明白的可以评论区留言给我。我是鑫哥，感谢你这么优秀了，还来看我的分享！感恩遇见，愿大家越来越好！
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